多做移動磚塊訓練 你的鐵三就不會有菜腿了

許多人對參加鐵人三項比賽感到非常不安。他們真的跑不了。他們覺得自己的臀部和腿被擠干了，像面條一樣軟。瑞奎在平時的訓練中也遇到了類似的情況。還有10公里。鐵人三項賽的10公里和你平時的10公里有什么區別？

鐵人三項的10公里跑與馬拉松的最后10公里有些相似。這是一場高負荷、高消耗的耐力比賽。它檢查您的極限體能和輸出功率的穩定性。

很多鐵友，尤其是小白，更關心的是鐵人三項賽跑10公里需要多長時間？根據我多年的經驗，在正常身體條件和無事故的情況下，鐵人三項10公里的跑步時間將比你最快的最大吸氧跑步時間長一分鐘。如果你在比賽中摔倒或意外受傷，那將超過一分鐘。

需要注意的是，這里跑步的最大攝氧量是穩定狀態下的絕對速度，而不是你的10kmPb，因為個人記錄不能重復很多次，也就是說，在你跑一次之后，你就不能再跑了。在大多數情況下，您可以實現穩定的最大吸氧運行時間。

例如，如果你的10公里Pb是43分，你的穩定絕對速度是44分，那么在正常情況下，你在鐵人三項中最快的10公里可以達到45分。

一些鐵友俱樂部說我在10公里內跑了44分，非常穩定。在鐵人三項比賽中，我不僅沒能拿到45分，而且比45分慢得多。原因是什么？

這主要是由于你身體素質和耐力不足，以及你平時的訓練強度不夠，這就涉及到下一個問題，如何提高鐵人三項10公里跑？

它包括兩個部分，一個是你的日常跑步訓練，加強專項速度訓練和專項耐力訓練。二是鐵人三項的專項訓練方法——運磚訓練。

所謂的移磚訓練是模擬鐵人三項比賽后的騎行方式。

運磚訓練的關鍵是騎行與跑步的無縫銜接。不能說我騎完后會跑，休息一會。我練習的是騎行和跑步的轉換能力。改變項目也是比賽的一部分。在練習開始時，你會覺得你的腿在漂浮，不能努力工作。你會慢慢習慣的。如果你多練習，你會在比賽中很快進入狀態。

最好是一起訓練，進行運磚訓練。

下車換鞋后，抬起雙腿跑步。如果你不能自己搬磚頭，你可以把自行車放在車里或騎回家，然后出去跑步。過去，我們的老鐵人練習移動磚塊時會推他的車，但現在不建議在訓練中這樣做。

最佳騎行距離為20公里以上。根據你的體能設置，跑步距離可以從34公里開始，逐漸增加到10公里。

搬家訓練實際上是兩項運動。前面的騎行對后面的跑步有很大的影響。不同的自行車強度和負荷對背部跑步效果有很大影響。建議騎行強度應安排在2-3個區域之間，可以是平坦道路或山路。強度輸出應保持在相同的耐力水平，不能過高或過低。

在開始搬磚時，你可以先騎20公里，再跑5公里，然后逐漸增加距離。

在改變開始后，首先從內到外放松，在緊張狀態下跑得更累。如果你不能放松，最簡單的方法之一就是在嘴里背誦“放松”這個詞，這也會產生效果。

前兩公里非常重要。許多人崩潰是因為他們起步太快，身體狀況難以維持。因此，前兩公里是一個過渡。例如，開車時，逐漸換到最高檔，如果你站不起來，換到第五檔，這樣你的腿就會逐漸進入熟悉的巡航節奏，最好接近你的絕對速度。

一些大師級選手可以在一公里內加速巡航，這需要強大的心肺耐力和肌肉耐力，以及良好的現場比賽。如果在跑完一半的距離后，你在體能方面仍有優勢，你可以模擬比賽并再次加速，看看它能持續多久，以便為下一次訓練突破做好準備。

磚塊移動訓練可以采取多種形式。由尖嘴雀進行的間歇移磚訓練分為幾組。每組的自行車和跑步距離較短。這種移動磚塊的訓練既有挑戰性又有趣。它對身體素質要求很高，可以在提升身體素質的條件下進行練習。

運磚訓練不僅是身體的刺激和適應，也是心理的刺激和適應。所有訓練都是一個不斷體驗新刺激和適應的過程。變得更強不僅是能力的提高，也是內心平靜的鍛煉。即使發生各種意外，你也可以從容應對，這也是鐵人三項的魅力所在。

編輯：FF