自行車騎行新手必讀整理

一、為什么我會選擇騎行鍛練

嘗試過很多有氧運動，有很多喜歡的運動因為腰椎間盤突出的原因做不了，如跑步、羽毛球、跳繩等。就是有需要跑跳的運動都對腰椎有很大影響。有一段時間一直是無氧運動結束后就去爬樓梯，這個效果也可以，對腰也沒有傷害，每次爬100層，就是太枯燥乏味了，一個人面對空蕩蕩的樓梯，你應該也可以想象。

偶然的機會接觸到騎自行車，這個運動只要姿勢正確對腰椎沒有影響。比起其它運動還有幾好處：

1. 可以出去看美麗的風景，讓運動與休閑散心結合起來了，讓人在鍛練身體的同時，心情也得到了放松；

（有人說走路和跑步也可以，在距離上是比不了騎行的，所以走路跑步只能看有限的風景，騎行可以環游世界）

2. 騎行一整天也不會覺得太累，一般的有氧運動一般人很難堅持，做一個小時運動就累死了，但騎行2小時很輕松，慢慢學會騎行技術和適應騎行后，運動一整天也不會累，這個有氧運動的效果就比其它好得多了；

（因為騎行路上風景好，心情就好，而且經常停下來休息拍照，有三五好友一起談笑風聲，自然不會覺得累）

3. 有氧鍛練最重要是能堅持，騎行入門還是有門檻的，可一旦參與就會慢慢愛上騎行。不用你刻意堅持，你會上癮的。

（從買車和裝備你就開始研究騎行技術了，慢慢開始騎行后，你會學習到很多的技巧和知識，這會讓你很有樂趣。一旦你開始騎行了，很快你的身體會發生變化，體能增強、脂肪下降、小肚子沒了。不用堅持，你會上癮的）。

二、選擇什么樣的車

沒有接觸過的人，總是想拿通勤的普通自行車來運動。不是不行，只是你會很容易受傷。為什么？普通自行車沒有變速功能或簡單的變速能力，只適應于城市中上下班或短距離帶步使用。如果用于鍛練，至少一次也是30公里以上的距離，全天騎行的話會在100公里以上，這樣的距離加上起伏路面，可能會有爬山爬坡路面，這時普通自行車就適應不了了，因為沒有變速功能或簡單的變速會讓你的膝蓋承受很大的壓力，在長時間騎行肌肉疲勞后或爬坡時會非常明顯，如果導致膝蓋損傷是很難恢復的。

推薦購買捷安特或美利達的山地車或旅行車，公路車的話因為價格較高而且它追求速度不適合入門鍛練，山地車或旅行車基本上可以適應全地形，而且車架結實耐用。建議選擇24速或以上的變速車型，價格在2000以上為好，太便宜的不耐用，性價比不好。一定要有前叉減震，不要后減震。

購買注意：

1. 可以買二手車，八九成新價格大概是新車的一半左右，但要有懂車的人幫忙驗車；

2. 不要買一些小品牌的車，這些做普通自行車還可以，其它的做得不專業，價格也不低；

3. 買車和買衣服一樣，是有尺寸的，不同的身高和腿長，車架和車輪的尺寸要求都不一樣，建議找個懂車的人幫忙參考；

三、騎行裝備

買車后就要添置一些基本裝備，如頭盔、頭巾、眼鏡、手套、包、碼表、車燈、鈴鐺等。這些前四樣是必備的，特別是頭盔，安全第一。很多人剛開始不習慣戴頭盔，這和剛開車時不習慣系安全帶一樣，這東西可以保命呀，慢慢會習慣的。

關于騎行服，最好使用專業騎行服，當然如果想低調一點，可以買顏色比較素的騎行服或運動服。主要作用：

1. 春夏季騎行服或秋冬內衣，要速干型布料，快速吸汗排汗，保持身體干爽不易感冒；

2. 秋冬季騎行服外衣，要能防風也能透氣，即使氣溫很冷，一運動開了就會很熱，這時如果吹冷風很容易感冒。如果穿太多又不透氣，衣服會都汗濕，更容易感冒。

3. 專業的騎行服，鮮艷的顏色，可以讓你在公路騎行時，其他車輛能夠很容易看清你。這樣你會更安全。

騎行一段時間后，可以再根據情況準備修車補胎工具、駝包、雨衣、帳蓬、防潮墊、睡袋等等。

四、騎行姿勢

有了合適自己的車，在練習之前最好先將車調整好最合適自己的身體，然后學習正確的騎行姿勢后再去鍛練。

1. 保持收小腹立盆骨的騎行姿勢，背部自然拱起，減輕會陰部分的壓迫感和對腰部的沖擊。

2. 放松雙肩，讓肩膀自然下垂，這樣可以避免脖子酸痛，還可以讓雙臂更靈活。

3. 始終保持膝蓋和腳尖超前，不要內八或者外八的騎行方式，避免膝蓋受傷。

4. 手腕伸直，減少沖擊帶來的手腕酸痛，避免手腕韌帶挫傷。注意剎車手柄的角度調整到手腕自然的延伸方向。

5. 保持手肘的彎曲，既可以減輕地面震動的沖擊，還可以靈活的操作轉向。手臂應盡量放松，讓身體的重心力量落在踏板的中心。

6. 調整座椅前后距離，使前腳在九點鐘方向時“膝蓋下點”所垂下的垂直線要剛好通過踏板的中心位置（也就是踏板軸），可以最大程度減少膝蓋的磨損。

7. 腳的正確位置應該是在大拇指球關節對準踏板軸，最利于發力。

8. 調整座板，不能太低也不能太高。坐板太低會形成蹲騎，這樣長時間騎行會損害膝蓋。坐板太高，容易使膝蓋后面的韌帶拉傷。

編輯：FF